Работаем на массу — растим мышцы

Очень важный вопрос для тех,кто хочет увеличить мышечную массу. Хорошо тем, кому еще до 40  лет, уровень гормонального обмена находится в той поре, когда при  соблюдении грамотно составленного рациона и программы тренировок и отдыха, можно наработать некоторое дополнительное количество килограммов мышечной массы без дополнительных стимулирующих стероидных средств. Что делать тем, кому за 40? Закон физиологии гласит после сорока лет процессы возбуждения начинают замедляться в организме, в то время как процессы торможения активизируются. уровень тестостерона начинает понемногу падать и нарастить мышечную массу становится все сложнее. Проще тем, кто уже имеет достаточный опыт тренировок в тренажерном зале, а если вы новичок?

gimloga1

Конечно, начинать работать в тренажерном зале лучше под присмотром тренера: техника, программа питания и тренинга — все это лучше получить  грамотного специалиста. После освоения базы — можно  продолжить работать самостоятельно, периодически получая консультации тренера.

Работая с приростом массы, важно опираться на цифры:  замеры собственно веса, размеры в см талии, бедер, рук, шеи. Изменения  показывают растем/не растем; прирастает жировая ткань или мышцы (проще это смотреть по линии пресса — заплывает — значит прирастает жировая; если увеличивается масса при сохранении линии пресса — то, радость — растет мышечная ткань).

Немаловажным и так же легко отслеживаемым моментом, на который можно опираться при анализе собственных результатов может являться прирост рабочих весов. Рабочие веса растут — мышца становится крепче и плотнее, рабочие веса стоят или падают — значит, необходима коррекция в первую очередь питания, программы тренинга и отдыха. Очень интересные ключевые цифры ориентиров прироста выдает Л.А. Остапенко, опираясь на собственный методический опыт и опыт коллег из США. Как как показывает опыт, новичку проще отследить прирост мышечной массы в прямой зависимости от силовых показателей. Вот такую схему-ориентир предлагают специалисты:

Жим стоя — (0.8–1.2) x вес тела.
Жим лежа — (1.25–1.5) x вес тела.
Приседание – (1.75–2) x вес тела.
Становая тяга — (2–2.5) x вес тела

Как только атлет достигает лимитов указанных в схеме, он заметно наблюдает прирост массы. Конечно, необходимо делать поправку на то, что каждый из нас индивидуален, и не невозможно успех или неудачу каждого впихнуть в схему, но  данный вариант очень жизнеспособен и может дать свой результат.  По собственному опыту скажу, свой прирост в мышечной массе я стала наблюдать тогда когда вышла в жиме лежа на результат 1,25*вес тела. В моем случае это было так: 1,25*54-15% (скидка на женский пол).

по материалам статей Л.А. Остапенко

http://forum.ironman.ru/bodibilding-i-fitnes/zavisimost-massy-ot-sily-obnovlennye-dannye/

Удачи в начинаниях.

massa2

 

Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on Facebook Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on Google+ Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on LinkedIn Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on LiveJournal Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on Odnoklassniki Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on Twitter Share 'Работаем на массу — растим мышцы' on vk.com

Оставить комментарий