Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы

Рассчитать рацион для набора мышечной массы несложно, гораздо сложнее придерживаться тех расчетов, что произведены. Очень часто приходится сталкиваться с проблемой отсутствия ожидаемого роста мышечной массы,при условии грамотно построенного тренинга и качественно организованного отдыха. Если системная работа в зале, дает прирост силового показателя, при этом объемы замеряемых параметров (плечо, бедро, ГК и тд) не прибавляет долгожданных см., то скорее всего не совсем правильно составлен рацион.
При составлении программы суточного рациона для набора мышечной массы необходимо учесть следующее:
1. Количество белка = вес тела умноженный на 2,2 гр.
2. Количество жиров = вес тела умноженный на 0,88 гр. из их минимум 1/3 — это растительные нерафинированные масла
3. Количество углеводов = вес тела умноженный на 4,44 гр. — из 3/4 — это каши, хлеб грубого помола, овощи; 1/4 в виде фруктов.
4. Питьевой режим — 1 л воды на каждые 100 гр потребляемого белка.

Простой способ коррекции составленного самостоятельного рациона: если в течение 3-х недель вы не наблюдаете ожидаемый прирост — добавляйте 20 гр белка ( лучше за счет сывороточного протеина); если вы замечаете увеличение окружности талии, линия пресса начинает расплываться — то смело можно убирать 20 гр углеводов.

Рацион, как программа питания, очень индивидуальная вещь. Есть общие правила, по которым простраивается общая схема, далее методом подбора вы выходите на те продукты, на которые отзывается именно ваш организм. Так, некоторые спортсмены, готовятся к соревнованиям на яблочно-ореховом суфле, а некоторые на лимоне с вареной рыбой. Исходя из общих правил, приходится самостоятельно искать ту самую золотую середину, которая является именно вашей. Так, например, при подготовке к соревнованиям из своего рациона мне пришлось убрать яблоки на 8 неделе подготовки, даже 50 гр яблока давало прибавку в весе и не давало мне двигаться к долгожданной цели, при этом все виды цитрусовых прекрасно усваивались, давая заряд энергии.
Если лень самостоятельно искать то самое рациональное зерно в питании, то лучше обратиться к грамотному тренеру или диетологу.

питание

Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on Facebook Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on Google+ Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on LinkedIn Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on LiveJournal Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on Odnoklassniki Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on Twitter Share 'Самостоятельно рассчитать рацион для роста мышечной массы' on vk.com

Оставить комментарий