Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ

Прежде чем приступить у рассчетам, необходимо понимать, что такое Основной обмен. Под основным обменом понимают  величину суточного обмена веществ, необходимый организму для осуществления базовых потребностей (дыхания, сердцебиения, работа мозга) в состоянии покоя. Основной обмен зависит от пола, возраста (на каждые 10 лет  после 20-ти отнимается 5% т.к. темп  обмена замедлется), вес, тип нервной организации (холерик, сангвиник, меланхолик, флегматик). Важно помнить, что Центральной нервной системе необходимо 70% всех запасов энергии для обеспечения работы, в то время как мышечная ткань потребляет только 20-25%.

Есть еще одно правило: рассчитанный рацион НЕ должен быть ниже основного обмена. Как только поступающая энергия падает до уровня ниже Основного обмена, организм тормозит метаболические процессы, запасая жировые отложения, нарушается слаженность работы всех функциональных систем, что грозит неприятностями со здоровьем. Итак, основной обмен — это ключевая цифра для построения рациона, независимо какую цель вы ставите  (похудение/набор/баланс).

Итак, перейдем к самим расчетам.

Есть несколько формул по которым можно просчитать затраты на основной обмен.

Формула Гаррис-Бенедикта.
Е осн.об. = 66 + (13,7 х МТ (кг) + 5 х рост (см) — 6,8 х возраст (годы)
Для женщин:
Е оо = 655 + (9,6 х МТ + (1,8 х Рост ) – (4,7 х возраст)

Формула Дрейера.
Е оо = W 1/2/(К*А 0,1333
Где W – масса тела в граммах (!)
А – возраст человека в годах
К – константа, равная
0,1015 – для мужчины
0,1129 – для женщины

Более простая, но менее точная формула расчета по А. Бин (не наш Бин)
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х8,7) + 829 = ОО

Формула расчета с учетом жировой прослойки:
1.Свой вес в килограммах разделите на 0,4536
2.Калипером определите процент жира.
3.Общий вес тела умножьте на процент жира, разделенный на 100
4.Вычтете «жир» из из общего веса тела.
5.К полученному результату добавьте ноль.

Теперь научимся определять энергозатраты при физической нагрузке:
Е = 0,014 х G х t х (0,12 х f – 7)
Где Е – энергозатраты в килокалориях
G – масса тела в килограммах
t — время в минутах
f – средняя ЧСС в минуту

Зная, что наибольшие энерготраты организм несет после приема белковой пищи (до 40% от основного огбмена) в меньшей степени после жиров (4-14%)и совсем незначительные траты после углеводов (4-7%). (!) можно посчитать общие энерготраты, энерготраты на основной обмен, траты на физическую активность и расписать себе суточный рацион.
По материалам сайта www.ironman.ru

После тренировки

После силовой тренировки

Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on Facebook Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on Google+ Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on LinkedIn Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on LiveJournal Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on Odnoklassniki Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on Twitter Share 'Как правильно рассчитать каллораж основного обмена веществ' on vk.com

Оставить комментарий