Расчет рациона питания — это просто

Очень часто мы недооцениваем собственный рацион питания, делая акцент на построение тренировочных программ в тренажерном , кардио залах, уж тем более, если мы занимаемся в домашних условиях. Безусловно, каждый ставит перед собой индивидуальные цели спортивных занятий: похудеть, набрать, сохранить форму, выступить на силовых или эстетических соревнованиях. На реализацию поставленных задач, мы затрачиваем силы, время. И зачастую не видим ожидаемого результата. Одной из главных причин подобных ситуаций – нерационально составленный рацион питания. Схема регулирования собственного рациона проста и разобраться в ней несложно. Для этого необходимо обладать навыками арифметики на уровне первоклассника и учесть несколько простых моментов, о которых я постараюсь рассказать.
Итак, независимо от поставленной вами цели, необходимо рассчитать количество энергии ( ккал), которую затрачивает ваш организм на основной обмен (затраты в состоянии покоя на обеспечение основных функции: дыхание, работу сердца и т.д). Полученная расчетами цифра — является ключевой, потому что от нее в зависимости от нашей цели мы будем выстраивать наши завтраки, обеды и ужины.zaf5
Каким образом считать? Формул очень много и на просторах вседоступного интернета найти их несложно. несколько формул показаны в статье Но мною за десять лет тренерской работы отработана следующая: вес тела:0,45Х12.5. Например, для мужчины 90 кг : Основной обмен будет равен : 90:0,45Х12,5 = 2500 ккал. Важно! Ваш рацион никогда не должен быть ниже основного обмена. Для женщины работает эта же формула за минусом 15%. Например, для женщины 60 кг расчет будет следующим: 60:0,45Х12,5Х0,85=1416 ккал.
Еще одним нюансом в расчете будет являться ваш возраст — на каждые 10 лет после 20 лет отнимаем 5%, так как основной обмен с возрастом имеет свойство замедляться. Поэтому мужчина в 35 лет,весом 90 кг имеет основной обмен в 2500*0,95=2375ккал, женщина в этого же возраста, весом 60 кг – 1345 ккал.
К полученной цифре добавляем 10% на осуществление бытовой, ежедневной деятельности. И далее в зависимости от поставленной цели: снижение веса ( за счет жировой ткани) минус 10%, повышение веса ( за счет мышечной ткани) плюс 10%. Важно: здесь я говорю об общей сумме энергии, которая необходима организму. Определившись с общей цифрой, рассмотрим из каких же нутриентов будет поступать рассчитанная нами энергия.
Всем известные Белки, Жиры и Углеводы должны присутствовать в рационе сбалансированfit-pit1о независимо от цели (здесь не берем в расчет особенности рациона действующего спортсмена-профессонала, выступающего на сцене). Идеально в сутки получать 30% энергии из белка, 10% из жира, 60 % из углеводов. Казалось бы все просто – но как же понять сколько это? Постараюсь показать это на примере нашего виртуального мужчины, основной обмен которого 2375 ккал, предположим, что его задача сохранить существующую форму. К рассчитанному основному обмену прибавим 10% на обеспечение базовой активности получим 2375+10%=2612 ккал. И далее расчитвыаем суточное количество белка: 2612*30/100 = 783 ккал А сколько это в граммах? В 1 гр белка – 4 ккал, следовательно 783/4= 195 гр белка необходимо нашему 35-летнему мужчине. Переходим к жирам : 2612*10/100=261 ккал должно прийти в организм их жиров, в 1 гр жира 9 ккал, следовательно 261/9=29 гр . Углеводы рассчитываются так же 2612*40/100=1044 ккал, в 1 гр углеводов — 4 ккал, следовательно наш подопечный должен получить 261 гр углеводов. Итак , в результат наших расчетов получился таковым: за сутки 35 летний мужчина весом в 90 кг должен получить:
195 гр белка,
29 гр жиров,
261 гр углеводов.
Для женщин рацион рассчитывается по такой же схеме.
Ох уж эти цифры! Как же их теперь применить в жизни? Для этого необходимо купить кухонные весы и каждую порцию принимаемой пищи взвешивать Лучше это делать с вечера , чтобы новый день был без погрешностей в рационе . Уверяю вас погрешности исправлять всегда сложно. Проще запустить организм как машину и вести ее в одном направлении. Все мои клиенты, кто проявил терпение в этом нелегком моменте – добились ожидаемого результата. Очень много информации сейчас о том, что рацион можно построить не считая и не взвешивая, мой опыт показывает, что питание – это система, которая требует учета и без расчетов, добиться желаемого невозможно. Поэтому весы и калькулятор – наши помощники. Можно отдаться на ведение дневника питания в каком нибудь гаджете – но тогда нужно помнить о том, что доля погрешности возрастет. Уверяю, после 2 недель подсчета/взвешиваний – вы уже сами на глазок сможете определять необходимое вам количество пищи.
Осталось распределить подсчитанные граммы в течение суток, это тоже процесс, который обладает определенными нюансами. Ибо посчитали мы общие, суточные цифры. Дробление суточного рациона — это уже отдельная тема, сейчас в общих словах скажу, что наши граммы я бы рекомендовала разделить на 6 частей: 1 завтрак/2-й завтрак/обед/полдник/ужин и за 40 мин до сна, Итого у нас получилось 6 приемов пищи. Расклад каждого приема читайте в следующей статье.

Share 'Расчет рациона питания — это просто' on Facebook Share 'Расчет рациона питания — это просто' on Google+ Share 'Расчет рациона питания — это просто' on LinkedIn Share 'Расчет рациона питания — это просто' on LiveJournal Share 'Расчет рациона питания — это просто' on Odnoklassniki Share 'Расчет рациона питания — это просто' on Twitter Share 'Расчет рациона питания — это просто' on vk.com

Оставить комментарий