В конце уходящего года каждый задумывается о том, что выполнено и что ещё необходимо доработать в оставшиеся недели и , конечно, мы планируем следующий год, опираясь на достижения предыдущего.
Правильно оценить результаты 12-ти месяцев дело, требующее прежде всего времени — ведь важно понять, что получилось, а что не вышло, выяснить причины и осознать их, чтобы по возможности устранить в новом цикле. Итак, цикл тренировок, который мы планируем на год называется макроциклом. В рамках годичного периода лучше заранее посмотреть график соревнований, чтобы правильно рассчитать нагрузки на мезо/микроциклы. Цель такого подхода проста — избежать перетренерованности, улучшить качество восстановления. Дальше ваши движения в тренинге будут зависеть от того на что ориентированы ваши занятия: на увеличение силового показателя или на коррекцию пропорций формы. Микроцикл обычно укладывается в неделю, мезоцикл 2-3 месяца. Вот тут-то и важно расставить акценты (рамках программ, построенных на коррекцию фигуры): мезоцикл в режиме лайт (для восстановления ЦНС и гормонального фона), мезоцикл в формате коррекции пропорций и набора качественного мышечного компонента и мезоцикл в рамках, которого вы, сохраняя мышечный компонент, снижаете процент жировой ткани. И далее — не забыть про период восстановления и отдыха от высокоинтенсивных занятий по снижению жирового компонента: в который входит не только снижение интенсивности в тренинге, но и увеличение общего каллоража в рационе. Такое планирование лучше распределить по месяцам, и тогда будет ясно, в какой период над какой целью вы работаете — это придаст системность вашим трудам и соотвественно улучшит качество ваших результатов. В эту же схему укладывается планирование нутриентов! Да, как ни крути Питание — основной компонент ваших результатов — при наборе — выстраиваем легкий профицит ккал : 150-200ккал, при похудении — соотвественно дефицит в пределах 500ккал.
Для силовых видов планирование макроцикл осуществляется примерно по такому же принципу: здесь вместо коррекции пропорций мы ставим задачей увеличение силового показателя к определённой дате выхода на помост. В питании принцип (набора/похудения для входа в категорию) остаётся тем же, а вот использование спортивных добавок имеет свои нюансы. Важное отличие питания у силовиков может- это количество белка/углеводов на 1 кг — т.е. распределение нутриентов в рамках общего каллоража при заданных энергозатратах.
Более подробно могу ответить и расписать индивидуальную схему при обращении через мой Инстаграмм @ira.kiseveva или через форму сайта.
Буду рада вашим вопросам.💪
